Tipps für gesunde Online-Meetings

Gesünder durch jedes Meeting

Die digitale Welt wächst stetig und gewinnt immer mehr an Bedeutung. Für ein Meeting muss häufig nicht mehr das Haus verlassen werden. Mit ein paar Klicks können wichtige Gespräche bequem von zu Hause aus erledigt werden.

Diese Bequemlichkeit bringt Vorteile als auch Nachteile mit sich. Sowohl für unseren Alltag als auch für unsere Gesundheit. Wer täglich mehrere Online-Meetings hat und sowieso schon viel Zeit am Bildschirm verbringt, klagt häufig über Konzentrationsschwierigkeiten, fehlende Motivation und Antriebslosigkeit, Rücken- und Nackenschmerzen, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder trockene und juckende Augen. Auf der anderen Seite sind die nützlichen Vorteile wie flexible Terminabsprachen, schnelle und einfache Verknüpfungen sowie das weltweite Kommunizieren mit Menschen sehr vielfältig.

Die folgenden Tipps können dabei helfen, Online-Meetings so effizient wie möglich zu gestalten und sich währenddessen energetisch und leistungsfähig zu fühlen:

1. Ergonomischen Arbeitsplatz einrichten

Das Einrichten eines ergonomischen Arbeitsplatzes kann essenziell sein um gesundheitlichen Beschwerden wie Rücken- und Nackenschmerzen, die durch langes Sitzen hervorgerufen werden können, vorzubeugen. 

  • Höhenverstellbarer Schreibtisch: Durch einen höhenverstellbaren Schreibtisch können Sie beliebig aufstehen und Ihr Meeting im Stehen durch- oder weiterführen. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie beispielsweise nach einigen Minuten Sitzen merken, dass Ihre Konzentration schwindet oder der Rücken nach vorne fällt und sogar anfängt zu ziehen und zu schmerzen. Ein Positionswechsel ins Stehen kann hierbei schon Abhilfe schaffen. Wenn Sie keinen höhenverstellbaren Schreibtisch besitzen, können Sie trotzdem darauf achten den Monitor auf eine Erhöhung zu stellen, damit Sie nicht stetig nach unten schauen und so Nackenschmerzen vorbeugen können.
  • Anpassbarer Bürostuhl: Sowohl die Höhe als auch die Lehne eines Bürostuhles sollten verstellbar sein, um die richtige Sitzposition am Schreibtisch einnehmen zu können. Der Stuhl sollte so angepasst werden, dass die Füße flach auf dem Boden aufliegen. Die Ober- sowie Unterschenkel bilden in etwa einen 90 Grad Winkel oder mehr und die Armlehne sollte sich auf Höhe des Schreibtisches befinden. 

2. Richtiges Sitzen: Aufrechte Sitzhaltung

Eine aufrechte Sitzhaltung sieht nicht nur professioneller aus, sondern schützt zudem Ihren Rücken, indem sie ihn kräftigt und die natürliche Doppel-S-Form des Rückens unterstützt. Der Rücken sollte gerade sein und auf der Rückenlehne anliegen, damit Sie nicht ins Hohlkreuz kommen. Das Becken ist leicht nach vorne gekippt, die Schultern hängen entspannt nach unten. Achten Sie zudem auf den 90 Grad Winkel der Ober- und Unterschenkel sowie auf das
Aufliegen der Füße auf dem Boden.

3. Dynamisches Sitzen

Versuchen Sie Ihren Körper in der Sitzposition zu bewegen. Denn auch wenn Sie durchgehend aufrecht sitzen, wird die einseitige Sitzhaltung irgendwann zur Belastung. Sie können beispielsweise häufiger Ihre Sitzposition wechseln, regelmäßig die Beine ausstrecken, die Arme ausschütteln oder die Schultern kreisen. 

40-15-5-Regel

Die 40-15-5-Regel ist eine effektive Methode um sich regelmäßig an ausreichend Bewegung zu erinnern. Eine Stunde wird somit in drei Phasen untergliedert: 40 Minuten Sitzen, 15 Minuten stehen und 5 Minuten bewegen. Zur Hilfe können Sie sich einen Wecker stellen, um die unterschiedlichen Abschnitte nicht zu vergessen.

4. Routinen einführen & Pausen effektiv nutzen

Das Entwickeln von Routinen vor, während als auch nach dem Online-Meeting kann dabei helfen Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Bereiten Sie sich beispielsweise bereits vor dem Meeting etwas zum Trinken vor, lüften Sie den Raum gut durch und stellen Sie sich Ihre Sitzposition ein. Nutzen Sie Pausen effektiv, indem Sie aufstehen, etwas Trinken, kurze Dehnübungen und Bewegung einbauen – damit fördern Sie Ihre Konzentration und sind für das nächste Meeting wieder konzentrierter. Bewegung ist das A und O. 

5. Blaulichtfilter einstellen

Wenn Sie Spätabends online Meetings führen, könnte die Ausstrahlung von Blaulicht Ihren Schlafrhythmus beeinträchtigen. Dieses Licht wird von jeglichen Bildschirmen wie Computer, Tablets, dem Smartphone oder des Fernsehers ausgestrahlt. Es ist dafür bekannt unseren Schlaf-Wach-Rhythmus negativ zu beeinträchtigen. Das Licht gibt einen Impuls an unser Gehirn weiter, dass uns glauben lässt es sei Tag und uns vermittelt wach zu bleiben. Die Melatonin Ausschüttung wird beeinträchtigt, was zu Einschlafproblemen führen kann. Die Lösung hierfür sind Blaulichtfilter, die die blaue Farbe des Bildschirms abfangen. Heutzutage findet sich in den meisten elektronischen Geräten unter „Blaulichtfilter einstellen“ oder „Nachtmodus“ diese Funktion. Sie haben eine solche Einstellung in Ihrem PC nicht? Keine Sorge, es gibt auch Brillen mit integriertem Blaulichtfilter zu erwerben.

6. Achtsamkeit

Gelassenheit und innere Ruhe tragen dazu bei, fokussierter zu bleiben und lösungsorientierter sowie scharfsinniger zu handeln. In stressigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren und sich während Meetings nicht aus der Ruhe bringen zu lassen kann durch Atemübungen trainiert werden. Nehmen Sie sich beispielsweise eine Minute Zeit, in der Sie nur auf Ihre Atmung achten. Atmen Sie langsam ein und wieder aus. 

Setzten Sie sich dabei aufrecht hin und lassen Sie Ihre Schulter entspannt nach hinten unten fallen. Denn bei einer krummen Haltung wird die natürliche und tiefe Atmung blockiert. Zudem sollte Ihre Kleidung am Bauch locker sitzen und Ihren Bauch nicht einengen.

Quadrat-Atmung

Die „Quadrat Atmung“ ist eine weitere effektive Atemübung, um zur inneren Ruhe zu finden. Sie können sich auf die Übung vorbereiten, indem Sie eine aufrechte und entspannte Haltung einnehmen, sich auf Ihre Atmung konzentrieren und die Atmung nun langsamer und tiefer werden lassen. Die Übung ist in vier gleich lange Phasen unterteilt. Jede Phase dauert vier Sekunden an. Stellen Sie sich hierbei mental ein Quadrat vor, in welchem Sie bei jeder Phase, von der einen zur nächsten Ecke wandern. 

Übung: Atmen Sie nun für vier Sekunden mit der Nase ein. Halten Sie den Atem für vier Sekunden an. Atmen Sie für die nächsten vier Sekunden aus. Nun halten Sie die Atmung erneut für vier Sekunden. Also 4 Sekunden Einatmen, 4 Sekunden Halten, 4 Sekunden Ausatmen, 4 Sekunden Halten. Wiederholen Sie die Übung so wie es Ihnen guttut. 

Bürogymnastik – 3 einfache Übungen im Sitzen

  1. Oberkörper dehnen: Beugen Sie sich langsam im Sitzen über die Stuhlkante nach vorne. Ihr Oberköper liegt dann auf Ihren Oberschenkeln auf. Machen Sie einen runden Rücken (Katzenbuckel). Der Kopf sollte locker nach unten hängen und nicht anspannen. Zur Verstärkung der Übung können Sie versuchen Ihre Knöchel zu umfassen. Atmen Sie während der Übung regelmäßig weiter ein und aus. Führen Sie die Übung nur so weit aus, wie es Ihnen noch guttut. Bleiben Sie in dieser Position für 20 Sekunden. 
  2. Schultern kreisen: Kreisen Sie Ihre Schultern jeweils abwechselnd oder gleichzeitig 10-mal auf jeder Seite nach vorne sowie nach hinten. Wiederholen Sie diese Aufgabe nach einer kurzen Pause.
  3. Fußgymnastik: Ziehen Sie für diese Übung die Schuhe aus. Am besten lässt sich die Übung barfuß durchführen. Setzten Sie sich aufrecht und entspannt hin. Kreisen Sie abwechselnd beide Füße für 20 Sekunden nach rechts und nach links. Verlagern Sie anschließend das Gewicht auf die die Fersen, indem Sie die Zehen und den Mittelfuß nach oben strecken. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden und verlagern Sie dann das Gewicht auf die Zehen, sodass sich der Mittelfuß und die Fersen nach oben in die Luft strecken.  Halten Sie diese Position erneut für 15 Sekunden. Anschließend können Sie noch die einzelnen Zehen bewegen oder dehnen – so wie es Ihnen guttut. 

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